腰痛にならないために運動をしよう!腰痛予防が期待できる運動の効果

マイペースに年齢を問わず健康づくりができる運動といえばまずウォーキングがあげられます。
ウォーキングは腰への負担が少なく腰痛対策としてとても有効です。

腰痛の予防効果もあるウォーキング以下の効果が期待できます。

ウォーキングの効果一覧

  1. 無理なく足腰の筋力が鍛えることができる。
  2. 全身の血行がよくなる。
  3. 猫背などの姿勢の悪い人にとっては、姿勢の矯正効果も期待できる。
  4. 肥満の人にとっては、減量に役立つ。

ウォーキングは、腰痛を改善し、再発を防ぐのに役立ちます。
ウォーキングを行うことにより心臓の機能が強化され、骨の強化に効果的であることが期待できます。

最初は近所を歩く程度で様子を見て、腰痛の回復状況で、歩行ペースを速めたり、歩く距離を伸ばしてみましょう
ウォーキングで腹筋と背筋をトレーニングすることで、腰痛を予防し改善することができます。
運動不足などにより腹筋や背筋が衰えた場合、脊柱をささえられないので、姿勢を維持するために、筋肉が緊張し、コリと痛みがでてきます。また、筋肉が固まると、腰の動きの範囲も狭くなりますので、少し動かしただけでも痛みが出る状態になることがあります。

費用もかからず手軽にできるので、ウォーキングを習慣化できれば腰痛の予防に効果的です。

日々の買い物や通勤など、生活の中に取り入れやすいのも
ウォーキングの特徴ですのでしっかりとスキマ時間を活かして腰痛改善に取り組んでいきましょう。

歩くときの靴は、ウォーキングシューズが理想的ですが、
歩きやすく足にフィットしたスニーカーなどで良いと思います。

健康的になってさらに腰痛改善効果もある運動としてウォーキングを生活習慣に取り入れてみると良いと思います。

腰痛改善のためのウォーキングの効果的な歩き方のポイント

歩く速さはどのくらいが良いのか?

歩く早さについてですが、その人の体力によって違いはありますが、うっすら汗ばむくらいの速さで歩くのが適切といわれています。腰痛改善のためにもできるだけウォーキングを継続して自分のペースをつかみましょう。

歩く時間、距離は?

ウォーキングでの歩く距離や時間ですが、
まずは10分から20分程度のウォーキングから始めて、様子を見ながら体力に応じて歩く時間距離数をだんだん伸ばしていきましょう。目標としては1日に1万歩、歩けるようになると理想です。

歩くペースは?

歩きペースは自分がストレスに感じない程度のスピードで歩きましょう。
週2~3回ウォーキングできれば理想的です。重要なことはウォーキングを持続させ習慣づけることです。無理のない範囲で歩きましょう。

水中歩行、水中ストレッチも腰痛改善のためには効果的

水中歩行の腰痛改善効果

ウォーキングと同様腰痛改善効果があり、安全で効果的にできる運動として水中歩行があります。
水中で運動することの最大の利点は、浮力が働くことで腰にかかる負担が少なくなり腰を痛める心配をぜず安全に運動でき筋力アップの効果があるということです。

泳げなくても水中を歩くだけならどなたでも気軽におこなえます。
しかも水中歩行であれば、運動する人の状態に合わせて負荷を変えることができ、自分の状況に合わせた負荷で筋力を鍛えることができます。

ゆっくりと歩けば水の抵抗が少なく負担も軽くなり、速く歩けば水の抵抗が大きく筋肉への負荷が高くなります。
抵抗を大きくし負荷をあげれば、効率よく筋力アップをすることができます。

そして腰周りの筋力がアップすれば、骨盤のゆがみなども少なくなり背骨などの負担も減り、筋肉のねじれなども改善されるので腰痛症状の軽減に効果的です。

注意点としては腰を冷やさないように気をつけ屋内温水プールを利用しましょう。
スポーツクラブでは水中歩行者専用コースがあるプールも多いので、
腰痛改善のために水中歩行を検討してみてください。

腰痛改善効果をアップするため水中ストレッチも取り入れよう!

水中歩行に慣れてきたら、合わせて水中ストレッチができれば腰痛改善の効果をさらにアップすることができます。
水中でストレッチ運動を行うと、浮力により体重の負担が少なくなるので歩行と同様にストレッチも効果的に行えます。
水中で脱力し身体を浮かせたり伸ばしたりすれば、腰の緊張をほぐすのに効果的です。
水に浮くことで心地よさも感じられ、精神的なリラクゼーション効果も加わるので水中歩行単体よりさらに効果的になります。

注意事項

  1. いきなり水中で運動を始めると、心臓発作などを起こす人もいます。水中歩行や水中ウォーキングを始めるときは、病院などで健康診断を受けたり、医師と相談してみましょう。
  2. 水中歩行や水中ウォーキング中に肩や腰、ひざなどに痛みが出てきたり、痛みが増してきた場合はすぐに運動を中止し、医師の診断を受けるようにしましょう。