以下はあくまでも腰痛【予防】のためのストレッチですから、今現在ぎっくり腰などで痛みを感じている人は無理になさらずに、痛みが引いてからお試しください。

腰痛予防で大切なのは、

  1. 腰の筋を伸ばす
  2. 背筋を鍛える

の2点です。

【1.腰の筋を伸ばす】についての効果的なストレッチ法は、仰向けに寝転がって片方の膝を折り曲げる→折り曲げた膝を両腕で抱え、太ももをお腹につける→その体勢を30秒ほどキープ。これを左右の足で繰り返します。それが終わったら今度は、両足を折り曲げて同じように両腕で抱えたまま30秒キープしてください。その時には無理をして息を止めるのではなく、深く大きく、特に吐く息を意識して深呼吸してください。息を止めていると体が硬くなってしまって効果が半減します。

【2.背筋を鍛える】の背筋を鍛えるストレッチ法は、うつ伏せで寝て両手は組んであごの下→膝は伸ばしたままで片方の足を持ち上げて1秒キープ→それを左右交互に繰り返す、というやり方です。時間にしてこれも30秒ほど続けます。イメージとしては水泳のクロールのバタ足の感じですが、膝は曲げないようにしてください。

この【1】【2】を一日一回ワンセットやるだけでも、かなり腰痛予防になります。ただ、やりすぎだけには十分に注意して、あくまでも自分のペースで行うようにしてください。