突然のぎっくり腰や日々腰痛を解消するために日常生活で気をつけるべきことをまとめました。
日々の行動や生活習慣を見直し腰痛になりにくい習慣を身につけましょう!

腰痛の原因となる腰への負担を減らす

腰痛になる人は、脊柱を支える筋肉、腹筋、背筋、臀筋、下肢の筋肉が弱いために背骨に負担がかかり痛みがでます。腰痛予防のポイントは腰に負担をかけすぎないことです。まず以下の3つのポイントに気をつけてください。そして腰痛予防のための具体的な行動の注意点も記載しておきます。

腰への負担を減らす3つのポイント

  1. 自分の体力を過信せず腰をいたわること。
  2. 太っている人は腰への負担を軽減するために減量すること。
  3. 転落、転倒などしないよう注意すること。

腰痛予防のための外出時の注意点

荷物を持つ時の注意点

片方の手や肩だけに、手さげ、ショルダーバックを持つ、かけたりするのは重心が偏って腰に負担をかけてしまいます。
荷物を持つときはできるだけ腰に負担のかからない持ち方を心がけましょう。

荷物を持つときの腰痛予防のテクニック

  1. 重い荷物を持つ時など、手さげの場合は、荷物が左右均等になるよう左右交互に持つ、ショルダーバックの場合であればたすきがけにするなどしましょう。
  2. リュックの場合、左右均等に重さがかかるので、重い荷物を持ち歩く場合に安心です。

車の運転時の注意点

狭い車中での同じ姿勢は腰に負担をかけてます。シートへの座り方や姿勢に気を配り腰痛を予防しましょう。

車の運転時の腰痛予防のテクニック

  1. シートに腰を落とし、それから向きを変える【2ステップ法】で乗りましょう。
  2. シートは前すぎても後ろすぎても腰に負担がかかってしまいます。運転前には、シートの位置調整をしましょう。
  3. 座席の背もたれと腰の間に腰枕、クッション等をあてると腰の湾曲化を防ぐことができます。

腰への負担が少ない車を運転するときの正しい姿勢

  1. シートの位置は、無理をせずブレーキ、アクセルを踏むことができる。
  2. ハンドルを持つ腕は、軽く肘が曲がる。

腰痛予防のための家庭内での注意点

高いところにある荷物などを取る場合の注意点

背伸びをして取ろうとした場合、腰椎が反り返っているところに荷物の重さが直接、腰にかかってしまうので荷物などを取るときは細心の注意を払いましょう。ぎっくり腰の原因で高いところの荷物を取ろうとしたときになることも多い動作です。

荷物をとるときの腰痛予防のテクニック

  1. 十分な高さの台に乗って作業しましょう。

物を持ち上げる時の注意点

物を持ち上げる時には、上体を起こす力に加えて、荷物を持ち上げる力も必要とするので、予想以上の力がかかってしまいます。
腰に負担をかけないような物の持ち方を習慣づけましょう。

物を持ち上げるときの注意点

  1. 腰を伸ばして荷物を持ち上げようとすると、上体の反動のみを使うので腰にかかる負担は大きくなります。
  2. 体から離して荷物を持とうとした場合、荷物と体が離れれば離れるほど腰にかかる負担は大きくなります。
  3. 反り返って持とうとするのはより危険です。

物を持ち上げるときの腰痛予防のテクニック

  1. 面倒でもしゃがんで、荷物を体の正面で持ち、腰をねじらないようにして持ち上げましょう。
  2. 荷物は引き寄せて、持ち上げましょう。

顔を洗ったりする時の注意点

  1. 中腰の姿勢で、タオルなどを取ろうと腰をひねる。
  2. 足を突っ張って上体だけを前傾させた場合、背が高い人ほど前傾する角度が大きくなり、背筋が緊張しています。

顔を洗ったりする時の腰痛予防のテクニック

前傾姿勢をとる時は、腰を落としたり、20センチほどの高さの台などを用意し、片方の足をのせることで重心のバランスが安定し腰への負担を軽減しましょう。

入浴時の注意点

お風呂に入ると、それだけで身をココロもサッパリします。入浴することで体が温まり、血行がよくなります。慢性の腰痛の場合血行がよくなれば、腰の筋肉の疲れも取れるので効果的です。前かがみや中腰の姿勢で、シャンプーなどをすると腰への負担が大きくなりぎっくり腰の原因になるので注意しましょう。

入浴時の予防のテクニックの腰痛予防のテクニック

シャワーヘッドの位置を高くし、上体を倒さなくてすむようにしましょう。

お手洗い時の注意点

トイレで、ペーパーの位置が後ろにあるなど取りにくい位置にあると体をねじってしまいます。

お手洗い時の腰痛予防のテクニック

後ろの位置にあるペーパーを取るときには注意しましょう。

腰痛をふせぐための日常動作

日常生活での基本姿勢

立つ時の注意点

立つという姿勢は全ての動作の基本です。日常動作でも非常に多い動作になるので腰痛にならないためにもしっかりとした姿勢と動作を意識しましょう。

  1. 背中が丸まったり、前かがみになるなどの姿勢。
  2. お腹が前に突き出て、腰が反り返った姿勢。

立つ時の腰痛予防のテクニック

背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力はぬき、足の付け根あたりに重心をおいておなかを引き締めるような感じで立ちましょう。
鏡やウィンドーに映る姿をみるなどして姿勢のチェックしましょう。

歩く時の注意点

正しい姿勢で立ち、体の重心をスムーズに移動させ歩くことが大切です。
ポイントは頭が天井から吊られたようなイメージで背筋を伸ばし、目線はやや遠くにおき腰が前へ平行移動していく感じで歩きましょう。左右の肩が揺れるのはよくないようです。腰に負担をかけないためにも、靴選びも大事なポイントです。

靴選びのポイント

  1. 腰や膝に負担をかけないためにも、ヒールの高さは3センチ以内が理想的のようです。
  2. 土踏まずがきちんと支えられていること。
  3. かかとが靴にフィットしていること。

床に座るとき時の注意点

床に座っているときの姿勢は、思っている以上に腰に負担をかけています。
正座は背骨の自然なS字状カーブを保ち、腹筋と背筋がほどよく緊張するので、痛みがおきにくい座りかたです。

座るときの注意点

  1. 女性に多い、横座り、ぺったんこ座りは止めましょう。

座るときの腰痛予防のテクニック

  1. 座るときは、腰にやさしい正座が一番です。

但し、正座をする場合は、足の甲は組まないようにしましょう。
また、長時間の正座は、膝に負担をかけてしまいます。
負担軽減の為に、お尻の下に座布団やクッションを挟んだりしましょう。
正座専用の座椅子を使うのもいいようです。

椅子に座る時の注意点

パソコンなどの普及により、椅子に座る時間が長くなってきます。
楽に立っている時の椎間板にかかる力を”100”とすると、背もたれのない椅子に真っ直ぐ腰かけた時は”40%”増し、更に前に20度体を倒すと約”90%”増しの力が椎間板にかかってくるといわれています。
それだけ座ることは体に負担がかかっています。

  1. 脚は組まずに座りましょう。
  2. 椅子は低くても高くても、脊椎の自然なS字状カーブが逆カーブに反ってしまいます。

椅子に座る時の腰痛予防のテクニック

  1. 背筋は伸ばし、お腹を引くようにして、腰と太ももは直角になるように座りましょう。
  2. 足の裏全体はしっかりと床につけましょう。

腰に負担をかけない椅子選びのポイントをご紹介

腰に好ましい椅子
  1. 背骨のS字状カーブが保たれ、背もたれに背中がつき、体重を十分に支えてくれる椅子。
  2. パソコンなどを使う場合のことを考え、高さや背もたれの角度が調節でき、肘かけのある椅子。
腰に好ましくない椅子
  1. 背もたれのない椅子。
  2. 背もたれが直立した椅子、背もたれが硬い椅子。
  3. 背もたれが背中の半分より低い椅子。
  4. クッションが柔らかすぎる椅子。

普段座っている椅子を座り心地よくするためのポイントをご紹介

背中のクッションが合わない椅子の場合クッションまたはそれにかわるものを腰にあて、楽になる角度に調節しましょう。
腰痛のある人にはお勧めです。

シートが後ろに傾斜し座りにくい椅子の場合

座布団などを敷いて、シートの後ろを高くする。

座面が高すぎる椅子の場合

なるべく長くて広いフットレスや箱などを足元に置いて、足を支えましょう。

寝姿勢時の注意点

人は人生の約1/3を睡眠に費やしているといわれています。
それだけ眠りは人にとって大切なもの。背筋に無理なく眠るのが理想の寝姿勢です。
ただし、うつ伏せになって本を読むなどといった姿勢は、腰を反らすので好ましい姿勢ではないようです。

寝姿勢時の注意点

うつ伏せになって本を読むなどの姿勢は、腰を反らしてしまい腰に負担をかけます。

腰に負担をかけない寝方その1:エビ型ポーズ
腰を丸め気味にして横になるのは、それだけでも腰を安静に保てる姿勢です。
それに両足を座布団などを挟むことで、いっそう腰が安定するそうです。

腰に負担をかけない寝方その2:仰向けに寝る
足を座布団などに乗せることで、カーブが少なくなり、腰の緊張が解けて安らぐそうです。
腰を伸ばしたまま仰向けに寝るのは、短時間のうちはよくても、長時間ではかえって負担が増すといわれているようなので注意しましょう。

腰に負担をかけない寝方その3:横向きに寝る
横向きで足を伸ばして休むときも、座布団を足に挟むと腰が安らぐようです。
座布団を挟み上になる方の足だけを曲げてもリラックスできます。

ベットの選び方

背骨のS字状カーブが維持できるものが理想的です。
柔らかすぎると、お尻の部分が沈みこんでしまい、腰の反りが強くなってしまうので好ましくないようです。
スプリングのしっかりしたものを選びましょう。

枕の選び方

立ったときの首の位置を保つ高さが理想的のようです。
頚椎に負担をかけないためにも適度な硬さで低めのものを選びましょう。